Khác với chơi thể thao, tập gym không chỉ giúp bạn trông đẹp và cân đối hơn mà còn tiếp tục giúp đốt cháy calo, tăng cơ ngay cả lúc chấm dứt buổi tập 3 – 4 giờ. Những người mới bắt đầu thường sẽ rất bỡ ngỡ, vậy làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ đúng cách nhất?
1. Bền chí tuân thủ các bài tập
Bạn không cần phải tập luyện theo một phương pháp ồ ạt, nhưng cần đeo đuổi 1 kế hoạch tập luyện dài hạn, thích hợp bản thân. Các lời khuyên và kế hoạch luyện tập phần lớn ở trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các videos của vận động viên (hay PT) thể hình giỏi.
Ví dụ, thực hiện các động tác cơ bản như lunges (chùng chân) và squats (ngồi xổm) sẽ tác động đến cơ đùi trước và sau (gân kheo). Đồng thời, lúc đó các bài tập cardio sẽ thúc đẩy đôi chân bắt đầu phát triển và tăng cơ bắp.
Nếu chẳng thể thuê huấn luyện viên cá nhân , ít ra bạn cũng cần một người chỉ dẫn tại phòng tập khi mới khởi đầu cho việc tập luyện. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu như không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời giờ thực hiện đủ lâu để khiến cho cơ mỏi. Bạn có thể bắt đầu từ tạ khoảng 2kg trong thời gian làm cho quen, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng được nhiều lần hơn cũng là 1 lời khuyên cực kỳ hữu dụng.
Những chuyên gia khuyên nên thực hành mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần 8 – 12 nhịp. Nên tập 2 – 3 bài cho những nhóm cơ đối nghịch . Trước lúc chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cần có thời gian nghỉ ngơi giữa giờ hợp lý.
Một mẹo nhỏ để đeo đuổi được chỉ tiêu tăng cơ bắp là lập trước kế hoạch luyện tập mỗi tuần để theo dõi hàng ngày. Nên tham gia vào các hội nhóm online của những người tập gym để được khích lệ, và được chia sẻ kinh nghiệm, tình trạng đã gặp.
2. Tập xen kẽ các nhóm cơ bắp
Việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp hoạt động, sau đó tự hồi phục và xây dựng lại trong lúc bạn nghỉ ngơi. Nếu như cơ bắp kịp thời gian để hồi phục , chấn thương nguy hiểm với thể xảy ra với bạn.
Vì thế bạn phải chia lịch trình tập cho từng nhóm cơ riêng biệt vào 3 ngày như sau:
- Ngày một: Ngực, bắp tay sau (cơ tam đầu / 3 càng) và vai;
- Ngày hai: Phần thân dưới, bao gồm đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông trong và ngoài, bắp chân;
- Ngày ba: Lưng, bắp tay trước (cơ nhị đầu / 2 càng) và cơ bụng.
Tình trạng đau nhức khi tăng cơ thường phát khởi muộn, có thể sẽ từ 12 đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu như cảm thấy đau đớn , bạn nên dành thêm 1 đến 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ khác. Dù rằng cảm giác khó chịu trong cơ bắp là chuyện bình thường, nhưng chúng ta cũng cần lưu ý để không gặp vấn đề ở khớp.
3. Uống thật nhiều nước trước và sau buổi tập
Bù nước gần như là điều thiết yếu để tăng cơ. Người ít chơi hoặc không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì thế, ngoài 8 – 10 ly nước mỗi ngày theo khuyến nghị, bạn nên sử dụng thêm 300 – 500 ml nước trước ở mỗi buổi tập. Sau đấy, uống 200 – 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện ở cường độ cao.
Tuy nhiên , bạn cũng với thể tự thưởng cho mình một ly cà phê hoặc đồ uống có caffeine khoảng 1 giờ trước lúc luyện tập để tăng sức bền của thân thể . Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine trước luyện tập giảm cảm giác về đau cơ và tăng hiệu suất trong các hoạt động đạp xe đến việc cử tạ.
4. Chế độ ăn uống cân bằng
Ăn gì để tăng cơ? xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự thăng bằng trong chế độ ăn, bao gồm carbohydrate, chất béo và protein, cũng như phổ biến vitamin và khoáng chất. Phần nhiều chất dinh dưỡng cần phải có này đều được hấp thu tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên nhất.
Không nên ăn nhiều quá carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin tăng cao đột biến và ức chế hormone xúc tiến tăng cơ. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ để cân bằng và bổ sung đủ dưỡng chất.
Giả dụ muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn không cần phải ăn kiêng khắc khổ. Cơ thể sẽ không thể thực hành các bài tập hết khả năng nếu như thiếu hụt calo. Không để lượng chất béo nạp vào chiếm hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày, song song ăn thêm nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất .
==>> Xem ngay những BÀI VIẾT liên quan tại đây: https://tintucdakhoa.org/suc-khoe/xuong-khop/
5. Bổ sung nhiều protein
Chìa khóa để vun đắp và tăng cơ bắp chính là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, bởi vậy bạn cần những axit amin thiết yếu để có thể bổ sung protein cho cơ thể .
Nếu như bạn không nấu ăn hoặc không có thời gian để nấu, bạn có thể dùng những món ăn nhẹ nhưng giàu protein như: phô mai tươi, phô mai que, thanh protein và sữa whey protein. Bột protein nhiều loại có thể trộn vào nước hoặc sữa ít béo để dễ dàng bổ sung thêm nhiều đạm vào thực đơn hàng ngày của bạn.
Những thực phẩm giàu đạm khác bao gồm: gà tây, phô mai, bánh quy, cũng như một số thực phẩm đóng hộp sẵn sở hữu thành phần giàu protein và carbohydrate, ít chất béo.
6. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ liên quan trực tiếp đến tăng huyết áp, trầm cảm và những vấn đề sức khỏe khác. Nó ức chế hormone phát triển, điều này rất quan trọng cho việc tăng cơ. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến béo phì.
Theo của CDC, người ngủ đủ giấc để tăng cơ giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần đến giấc ngủ trưa. Trái lại , bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi bị thiếu ngủ. Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng 7 – 8 giờ, số khác có thể cần ngủ nhiều hơn mới xem là đủ giấc.
7. Thuê PT (huấn luyện viên thể hình)
Hãy xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hành những mục tiêu và khám phá hết giới hạn của bản thân, cũng như căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật . Giá thành thuê PT (personal trainer) sẽ thay đổi tùy theo từng trung tâm tập luyện và kinh nghiệm, trung bình là vài trăm nghìn đồng cho một giờ.
Bạn không nhất thiết phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ cần 3 tháng là đủ để bạn cảm thấy thoải mái , tự tin trong phòng tập, thiết lập được thói quen, học phổ quát động tác và nhận được kết quả khả quan.
Một PT chuyên nghiệp sẽ chỉ dẫn bạn hết lòng, hết dạ khi tập huấn và sẽ không làm bạn phải phụ thuộc họ trong khoảng thời gian dài. Tuyệt vời nhất là bạn sẽ học được kỹ năng để vừa duy trì phong thái của mình, vừa hướng tới những tiêu chí mới.
Cần chắc rằng huấn luyện viên của bạn đã được chứng nhận bởi 1 tổ chức thể dục có uy tín, cùng lúc nắm vững kiến thức căn bản về hồi sức, sơ cứu. Không những thế, cũng nên thuê 1 người mà bạn có sự thiện cảm để dễ dàng trong việc tập luyện và đàm luận cùng nhau, ít ra 1 giờ mỗi tuần.
Để hiểu thêm về chúng tôi bạn có thể truy cập tintucdakhoa.org hoặc liên hệ hotline 093.93.71.423 để có thể biết thêm thông tin chi tiết hay để được tư vấn rõ ràng hơn về những thông tin bạn đang thắc mắc nhé.